Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft

Nährstoffe in der Schwangerschaft sind wichtig!

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Bestimmte Nährstoffe sind in der Schwangerschaft für Mutter und Kind besonders wichtig. Sie sind für die Entwicklung des Babys essentiell und der Gesundheit werdender Mamas zuträglich. Besonders jetzt tun Sie nicht nur sich mit einer gesunden Ernährung etwas Gutes, sondern gleichzeitig auch Ihrem heranwachsenden Baby. Um eine Unterversorgung von Mutter und Kind zu vermeiden, kann beispielsweise ein bewusster Essensplan sinnvoll sein. Besonders Vegetarier und Veganer sollten in der Schwangerschaft auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achte, bei der alle für die Schwangerschaft relevanten Nährstoffe abgedeckt sind.

Unser Körper ist dabei ein guter Gradmesser: Wenn Mängel bestehen, werden meist recht deutliche Signale ausgesendet. Man sollte dennoch auf Nummer sicher gehen, denn einige Mängel können auch unbemerkt bleiben. Essentiell für Schwangere und Babys ist die ausreichende Einnahme u. a. von Kohlenhydraten, Eiweiß, ungesättigten Fettsäuren, Eisen, Kalzium und Salz. Auch sollte, wenngleich dies banal klingen mag, darauf geachtet werden, dass genug Wasser getrunken wird. Hier sind ein paar grundlegende Nährstoffe, die für Frauen in der Schwangerschaft wichtig sind.

Nährstoffe in der Schwangerschaft - Die Rolle der Kohlenhydrate

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Kohlenhydrate sind die Grundlage für eine gesunde Ernährung und sind für mehr als 50% der Energieaufnahme zuständig. Hier ist es wichtig, den Fokus auf komplexe Kohlenhydrate zu legen – sprich auf Vollkornprodukte. Diese werden vom Körper langsamer abgebaut, die Energie wird gleichmäßiger freigesetzt und es findet eine längere Versorgung statt.

Raffinierte bzw. einfache Kohlenhydrate sind aus diesem Grund keine schlaue Lösung, da sie den Blutzuckerspiegel kurzfristig hochpushen. Zum einem wird man so schneller wieder hungrig, und zum anderen werden diese Blutzuckerspitzen während der Schwangerschaft mit erhöhtem Geburtsgewicht beim Baby in Verbindung gebracht. Dies wird wiederrum als Anlage für Diabetes und Adipositas angesehen. Neben einer ausreichenden Versorgung mit wichtigen Nährstoffen in der Schwangerschaft sollten Sie also auch darauf achten, dass Sie genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen!

Nährstoffe in der Schwangerschaft: Was ist denn mit Eiweiß?

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Es gibt 23 Eiweiße, und alle sind für den menschlichen Körper notwendig. 8 dieser Aminosäuren kann der Körper selber nicht herstellen, es sind die nicht essentiellen Aminosäuren, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Tierisches Eiweiß enthält alle 23 Aminosäuren, bei veganer Ernährung muss während einer Schwangerschaft hier auf Ausgleich geachtet werden, sodass dem erhöhten Nährstoffbedarf gerecht wird.

Eiweiß ist für das körperliche Wachstum und die Zellentwicklung des Kindes zuständig. Weiter wird für die Ausbildung der Plazenta, die Entwicklung der Milchkanäle und das Wachstum der Gebärmutter Eiweiß benötigt. Auch hinsichtlich der ansteigenden Blutmenge wird Eiweiß gebraucht.

Täglich sollten Schwangere rund 60g Eiweiß zu sich nehmen. Wer jeder Mahlzeit etwas Eiweißhaltiges beifügt, ist hier prinzipiell auf der sicheren Seite. Wenn es sich nur um pflanzliche Eiweiße handelt sollten rund 4 Portionen am Tag einkalkuliert werden.

Eiweiß findet sich in:

  • Fleisch
  • Geflügel
  • Tofu
  • Bohnenkernen
  • Milchprodukten
  • Eiern
  • Nüssen und Samen.

Allerdings sind diese Produkte meist auch sehr fettig. Hier sollte man darauf achten, hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen. Fisch (Achtung! Quecksibler!), Nüsse und Samen eigenen sich  hier.

Vegane Ernährung enthält übrigens kaum Vitamin B12, somit müssen Sie Lebensmittel zu sich nehmen, die mit diesem Vitamin angereichert sind. Hierzu gehören Hefeextrakt, pflanzliche Margarine, Gemüsebrühe, Sojafleisch, Sojamilch, pflanzliche Margarine.

Fett in der Schwangerschaft - Neben Nährstoffen nicht zu verachten!

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Man unterscheidet zwischen ungesunden und gesunden Fetten. Gesunde Fette sind Energiebooster, sie sind Teil träger fettlöslicher Vitaminen. 25 bis 35% der Lebensmittel einer gesunden Ernährung in einer Schwangerschaft sollte Fett beinhalten. Die gesättigten Fettsäuren sollten gemieden werden, ungesättigte Fettsäuren sind wichtig für den Körper. Gesättigte Fette sind für zu hohe Cholesterinwerte, Herzkrankheiten, ein höheres Krebsrisiko und Übergewicht zuständig. Ungesund sind auch Transfettsäuren, die in Margarine, Fastfood und industriellen Backwaren vorkommen.

Ersetzen Sie diese im Alltag durch fettarme Käsesorten und Magermilchprodukte. Einmal pro Woche Rind- oder Schweinefleisch ist nichts entgegenzusetzen (es sei denn, Ihr Arzt sagt Ihnen aufgrund individueller Gesundheitsprognosen etwas anderes). Scheiden Sie sichtbares Fett vom Fleisch ab. Vom Rind sind Filet, Roastbeef, Steak, Rinderbrust oder mageres Rinderhack nicht so fetthaltig. Beim Schwein ist die Lende das magerste Teil, am besten man grillt dies oder brät es kurz an.

Nährstoffe und Ballaststoffe in der Schwangerschaft

Ballaststoffe sind notwendig um satt zu werden. Sie fördern die Verdauung. Auch sind sie hilfreich um durch ihre sättigende Wirkung die maximale Gewichtszunahme in einer Schwangerschaft nicht zu überschreiten. Bestimmte Nährstoffe wie Ballaststoffe helfen bei der Regulierung von Diabetes, Senkung des Cholesterinspiegels und bei der Vorbeugung von Herzkrankheiten. Viele Menschen nehmen zu wenige Ballaststoffe zu sich. 25 bis 35g am Tag sind ideal.

Entdecken Sie hier, welche Lebensmittel Sie in der Schwangerschaft aus Ihrem Kühlschrank verbannen sollten!