Yoga in der Schwangerschaft

Yoga in der Schwangerschaft kann Frauen dabei helfen, diese wunderbare Zeit entspannt zu genießen. Eine Schwangerschaft bedeutet für jede Frau eine Zeit der körperlichen und der seelischen Veränderungen. Zugleich kann diese Zeit eine wunderschöne, aufregende und einzigartige Erfahrung im Leben einer Frau darstellen.

Yoga in der Schwangerschaft kann eine ideale Geburtsvorbereitung sein, da die Übungen mit entspannenden Atemtechniken verbunden sind. Yoga (Sanskrit: Harmonie, Einheit) führt zu Harmonie zwischen Seele, Geist und Körper. Yoga-Übungen stellen zugleich Übungen des Bewusstseins dar. Sie führen zu einer bewussteren Wahrnehmung des Geistes und des Körpers. In der Schwangerschaft stellt Yoga eine Möglichkeit dar, den eigenen Körper während dieser besonderen Zeit noch besser kennen zu lernen. Durch das wachsende Verständnis für den eigenen Körper kann das Wachstum des Kindes intensiver wahrgenommen werden. Je besser man den eigenen Körper kennenlernt, umso leichter können Veränderungen und Bedürfnisse wahrgenommen werden.

Was bewirkt Yoga in der Schwangerschaft?

Yoga in der Schwangerschaft kann einerseits dabei helfen, das eigene Wohlbefinden zu steigern und andererseits Beschwerden, wie beispielsweise Verspannungen und Rückenschmerzen, vorbeugen und lindern. Hierfür gibt es spezielle Übungen, die zumeist auf dem Hatha-Yoga basieren. Diese Form des Yoga soll sowohl die geistige als auch die körperliche Gesundheit fördern.

Yoga in der Schwangerschaft: Das sollten Sie beachten

Bevor Sie mit Yoga in der Schwangerschaft anfangen, sollten Sie mit Ihrem Arzt darüber sprechen. Übungen mit länger andauernder Rückenlage sollten Sie möglichst vermeiden, da es besonders ab dem zweiten Drittel der Schwangerschaft zum Vena-Cava-Syndrom kommen kann. Das Vena-Cava-Syndrom ist eine Schwangerschaftskomplikation, das vor allem gegen Ende der Schwangerschaft auftreten kann, wenn das Kind in der Gebärmutter auf die untere Hohlvene drückt. Hierbei kann der Blutfluss zum Herzen eingeschränkt werden. Bei ersten Anzeichen von Übelkeit, Schmerzen oder Schwindelgefühlen sollten Sie mit den Übungen aufhören.

Bitte beachten: Einige Übungen in Yoga-Büchern sind in der Schwangerschaft nicht geeignet. Wenn Sie unsicher sind, welche Übungen Sie machen können, können Sie auch einen Yoga-Kurs für Schwangere besuchen. Fragen Sie auch bei Ihrer Krankenkasse nach, ob es Zuschüsse für Yoga-Kurse während der Schwangerschaft gibt.

Yoga in der Schwangerschaft: Bauchatmung

Yoga kann Ihnen in der Schwangerschaft helfen sich bewusster auf Ihre Atmung konzentrieren und entspannt bleiben zu können. Eine perfekte Vorbereitung auf die Geburt! Diese Übung kann auch dabei helfen schwangerschaftsbedingte Rückenschmerzen zu lindern.

Im Sitzen:

Setzen Sie sich hin und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken aufgerichtet ist.
Entspannen Sie die Schultern und legen Sie Ihre Hände locker auf den Bauch.
Spannen Sie den Bauch an, während Sie einatmen und entspannen Sie ihn wieder, während Sie ausatmen.
Wiederholen Sie diesen Ablauf mehrere Male.

Im Stehen:

Nehmen Sie eine aufrechte Haltung ein, die Füße stehen parallel zueinander. Ihre Knie zeigen nach vorn, sollten aber nicht durchgestreckt sein. Achten Sie darauf, dass Sie weder einen Rundrücken noch ein Hohlkreuz bilden. Versuchen Sie, Ihre Mitte zu finden.
Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten, Ihr Nacken ist dabei leicht gedehnt, schauen Sie nach vorn und entspannen Sie Ihre Gesichtsmuskeln.
Bleiben Sie einige Augenblicke in dieser Stellung und atmen Sie bewusst ein und aus. Da das richtige Stehen in der Schwangerschaft wichtig ist, kann durch diese Übung die Körperhaltung positiv beeinflusst werden.

Yoga in der Schwangerschaft: Rückenstärkung

Durch spezielle Übungen kann Yoga in der Schwangerschaft die Muskulatur des Beckens gestärkt werden. Dies stellt eine gute Vorbereitung auf die Geburt dar. Die nachfolgende Übung sorgt zudem für die Weitung des Beckens sowie des Geburtskanals.

Stellen Sie sich aufrecht aber mit gegrätschten Beinen hin. Ihre Füße sollten nach vorn zeigen und das Gewicht sollte gleichmäßig auf beide Füße verteilt sein.
Heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe, während Sie ausatmen, dabei zeigen Ihre Handflächen nach unten. Bleiben Sie in dieser Stellung, während Sie sich einige Augenblicke auf Ihre Ein- und Ausatmung konzentrieren. Senken Sie Ihre Arme, während Sie ausatmen und verlassen Sie die Grätschstellung.
Wiederholen Sie diese Übung einige Male.

Yoga in der Schwangerschaft: Entlastung der Gebärmutter

Diese Übung dient der Entlastung der Gebärmutter und des Rückens. Außerdem können durch diese Yoga-Übung in der Schwangerschaft die Unterleibsorgane und Bauchmuskeln gekräftigt und Rückenschmerzen vorgebeugt werden.

Bei dieser Übung gehen Sie in den Vierfüßlerstand, stützen Sie sich dabei mit Ihren Handflächen auf dem Boden ab. Achten Sie darauf, dass der Abstand zwischen Ihren Händen etwa schulterbreit ist.
Während der Ausatmung machen Sie einen Buckel und ziehen das Kinn in Brustrichtung.
Bei der Einatmung machen Sie ein Hohlkreuz und legen Ihren Kopf in den Nacken.
Wiederholen Sie diese Abfolge einige Male.