Mikronährstoffe in der Schwangerschaft

Omega-3-Fettsäuren sind besonders in fettreichem Fisch enthalten, wie z.B. Wildlachs und Sardellen. Bei der Auswahl des Fisches ist es wichtig darauf zu achten, dass die Quecksilberbelastung niedrig ist. In der Schwangerschaft nehmen Sie mit 2 Portionen Fisch in der Woche ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich. Thunfisch, Makrelen, Sardinen und Forellen sind hier zu empfehlen.

Vegetarier sollten gewisse Lebensmittel kombinieren, da Omega-3-Fettsäuren hochkonzentriert nur in Fisch enthalten sind. Um ausreichend Mikronährstoffe als Vegetarier in der Schwangerschaft zu sich zu nehmen, ist es ratsam Leinsamen, Leinsamenöl, Rapsöl und Walnüsse auf den Speiseplan zu setzen.

Im Laufe einer Schwangerschaft steigt das Blutvolumen um 50 %. Somit steigt auch der Bedarf an Mikronährstoffen wie Eisen. Zu beachten ist, dass viele Frauen unter Eisenmangel leiden, wobei besonders Vegetarierinnen gefährdet sind. In der Schwangerschaft werden ca. 15 mg Eisen pro Tag benötigt. Um den Eisenbedarf des Babys zu gewährleisten, greift der Körper bei Mängeln auf die Reserven der Mutter zurück.

Es gibt zwei Sorten von Eisen, einmal das Häm-Eisen und einmal das non-Häm-Eisen. Häm-Eisen existiert in Fleisch und Geflügel, non-Häm-Eisen in Pflanzen. Non-Häm Eisen wird vom Körper nicht so einfach umgewandelt. Es bedarf hierfür eine ausreichende Vitamin-C-Versorgung.

Ballaststoffe, Tannine (aus Kaffee oder Tee) und Phytate aus Getreide und Hülsenfrüchten können die Aufnahme von Häm-Eisen mindern.

Stellen Sie bei Sich in der Schwangerschaft eine Abgeschlagenheit oder vermehrte Müdigkeit fest, kann dies an einer Unterversorgung mit dem wichtigen Mikronährstoff für die Schwangerschaft sein!

Für die Aufnahme von Kalzium ist eine ausreichende Versorgung an Vitamin D notwendig. Dieses ist wird durch Sonnenlicht aufgenommen, denn eigentlich handelt es sich nicht um ein „echtes“ Vitamin, sondern um eine Hormonvorstufe.

Kalzium ist in Fleisch und Milchprodukten enthalten. Aus der Welt des Gemüses und der Salate liefern Blattsalat, Brokkoli und Romanasalat reichlich Kalzium. Auch Tofu ist eine gute Quelle für diesen Mikronährstoff in der Schwangerschaft.

Die Aufnahme an Kalzium wird durch Phytin und Oxalsäure gemindert, welche in Getreide, Bohnen, Tee, Mangold und Spinat vorhanden sind.

In der Schwangerschaft steigt der Bedarf am Mikronährstoff Zink um 50 %. Das bedeutet, dass 15 mg an Zink nötig sind.

Bei Zinkmangel können Fehlbildungen beim Kind auftreten. Schon leichter Zinkmangel kann zu Komplikationen bei den Wehen und der Geburt führen.

Zink kann durch Obst und Gemüse aufgenommen werden. Neun Portionen am Tag sind hier ideal. Am besten testet man diverse Gemüse- und Obstsorten und kann so Abwechslung in den Speiseplan bringen.