Schwangerschaftsgymnastik

Aufgrund hormoneller Umstellungen während der Schwangerschaft lockern sich Sehnen, Gelenke und Bänder. Dadurch kann es zu Beschwerden in der Schwangerschaft kommen wie etwa Rückenschmerzen und Verspannungen. Um die gelockerten Bänder und Sehnen zu unterstützen und Rückenschmerzen in der Schwangerschaft vorzubeugen ist es besonders wichtig, die Muskulatur zu kräftigen. Mit der richtigen Schwangerschaftsgymnastik ist das kein Problem! Wir zeigen Ihnen hier die effektivsten Übungen!

Diese Übung der Schwangerschaftsgymnastik entlastet verspannte Nackenmuskulatur. Und so funktioniert´s:

• Sie setzen sich als Schwangere einfach in den Schneidersitz auf den Boden. Achten Sie darauf dass die Sitzpostion aufrecht und die Wirbelsäule gestreckt ist.
   
• Nun legen Sie die rechte Hand auf die rechte Schulter und die linke Hand auf die linke Schulter.
   
• Kreisen Sie die angewinkelten Arme um das jeweilige Schultergelenk, von hinten nach vorne. 20 Wiederholungen, dann nach einer kurzen Pause nochmals 20 Wiederholungen.

Das entlastet angespannte Nackenmuskeln.

Nutzen Sie Übungen aus der Schwangerschaftsgymnastik auch dazu, Ihre Rückenmuskulatur zu entpannen! So einfach geht´s:

• Zur Lockerung von Verspannungen der unteren Rückenmuskulatur in der Schwangerschaft legen Sie sich ganz entspannt seitlich auf eine Yogamatte.
   
• Die Beine sind leicht angewinkelt.
   
• Klemmen Sie sich einen weichen, kleinen Gymnastikball zwischen die Knie und bewegen Sie nun das obere Bein aus der Hüftmuskulatur sanft hin und her, so dass sich die Hüfte leicht nach vorne schiebt. Dies löst Verspannungen im unteren Rücken, wie sie in der Schwangerschaft leicht entstehen können.
   
• Nach ca. 2 Minuten wechseln Sie die Seite. Wenden Sie diese Übung der Schwangerschaftsgymnastik nach Bedarf an!

Zubehör: 2 Wasserflaschen oder 1,5 Kilo-Hanteln oder ein langes Theraband

• Stellen Sie sich hin, wobei Sie locker in den Knien bleiben sollten. Die Beine sind etwa schulterbreit auseinander. Der Oberkörper ist gerade, aber leicht nach vorne geneigt.
   
• In den Händen halten Sie die Hanteln oder Wasserflaschen. Nun heben Sie die Arme sanft nach hinten an, bis Sie einen leichten Zug in der Brustmuskulatur spüren.
   
• Halten Sie diese Position ca 5 Sekunden und wiederholen Sie das ca. 10-15 Mal, je nach Traningszustand.

Wichtig bei dieser Übung der Schwangerschaftsgymnastik ist, dass Sie die Schultern nicht nach oben ziehen und der Oberkörper während der Übung gerade bleibt. Wenn Sie ein Theraband verwenden: Stellen Sie sich mit den Füßen auf die Mitte des Therabandes und nehmen Sie die Enden in die Hände und führen Sie die Übung wie beschrieben durch. Nebenbei trainieren Sie damit auch die gesamte Armmuskulatur, so dass Sie gestärkt sind, wenn’s ans Baby tragen geht! Diese Übung der Schwangerschaftsgymnastik zur Kräftigung der Brustmuskulatur können Sie auch wunderbar in ihren Büroalltag integrieren, falls Sie während der Schwangerschaft noch arbeiten.

Beckenbodengymnastik ist während der Schwangerschaft besonders wichtig, da sich gerade die Muskeln im unteren Bereich während der Schwangerschaft dehnen können. Durch gezielte Schwangerschaftsgymnastik können Sie Ihren Beckenboden schon vor der Entbindung stärken und erleichtern sich so den Weg der Rückbildung massiv. Beckenbodengymnastik beugt außerdem Dammrissen während der Entbindung vor und kräftigt die Schließmuskeln. Auch als Vorbereitung auf die Pressphase der Wehen ist Beckenbodengymnastik in der Schwangerschaft hilfreich.

Aber wo liegt eigentlich der Beckenboden? Der Beckenboden besteht aus einer ca. 4 cm großen Fläche von Muskelsträngen zwischen Schambein und Steißbein und bildet quasi den unteren Abschluss des Körpers.  Man spürt ihn am Ehesten beim Urinieren: um Harndrang zu unterdrücken, spannen wir automatisch den Beckenboden an. Auch die Muskulatur, die wir benötigen um den Harnstrahl beim Wasser lassen zu unterbrechen, ist die Beckenbodenmuskulatur.

Um die in der Schwangerschaft stark beanspruchte Muskulatur zu kräftigen, sollten Sie mehrmals täglich im Sitzen kurz den Beckenboden anspannen. Wichtig ist dabei, dass Sie die Po- und Bauchmuskulatur nicht anspannen und gleichmäßig weiter atmen. Das erfordert etwas Übung, kann aber leicht erlernt werden. Diese Übung können Sie auch mal unterwegs, im Bus oder im Wartezimmer beim Frauenarzt durchführen.

Die Schwangerschaftsgymnastik für den Beckenboden geht ganz einfach in drei Phasen: leicht anspannen- stark anspannen – entspannen! Jeweils einige Sekunden halten und das Ganze mehrmals wiederholen.